Lernen Sie, wie Sie mit einfachen Übungen Rückenschmerzen, Gelenkschmerzen und Knieschmerzen vorbeugen, sowie Ihre Beweglichkeit wiedererlangen können.

Bei der Arbeit kann ununterbrochenes Sitzen vor dem Computer über längere Zeit zu Rückenschmerzen führen. Auf Reisen kann lang anhaltender Bewegungsmangel Gelenkschmerzen verursachen. Voltaren ® zeigt Ihnen eine Vielzahl von Übungen mit denen Sie zu Hause, bei der Arbeit oder auf Reisen Rückenschmerzen, Gelenkschmerzen, Knieschmerzen und Bewegungsschmerz vermeiden und Ihre Beweglichkeit wiedererlangen können.

Bei der Arbeit

Ununterbrochenes Sitzen vor dem Computer über längere Zeit kann zu Rückenschmerzen, Schulterschmerzen und Nackenschmerzen führen. Nachstehend finden Sie einige Tipps und Übungen, die Ihnen helfen, solchen Schmerzen vorzubeugen.

Richtig sitzen am Schreibtisch

Nutzen Sie die gesamte Sitzfläche und die Rückenlehne, um aufrecht zu sitzen.

Stellen Sie Ihren Schreibtisch und Ihren Bürostuhl auf Ihre Größe ein. Verwenden Sie einen Stuhl mit flexibler Rückenlehne, den Sie individuell auf Ihr Gewicht einstellen können. Die Ober- und Unterarme sowie die Ober- und Unterschenkel bilden jeweils einen rechten Winkel. Die Oberschenkel sollten nicht die Unterseite Ihres Schreibtischs berühren.

Die Beine sollten unter dem Schreibtisch genug Platz haben. Auch Ihre Füße sollten gegen nichts anstoßen.

Dehnübungen für Zwischendurch

Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und strecken Sie die Arme vor sich aus. Holen Sie tief Luft, heben Sie die Arme und bringen Sie sie in eine vertikale Position, beugen Sie sich dann nach hinten und bleiben Sie zwei bis drei Atemzüge in dieser Position.
Lassen Sie dann die Arme seitlich herabhängen und beugen Sie sich nach vorne bis Ihr Oberkörper auf den Oberschenkeln ruht. Lassen Sie den Kopf zwischen den Knien hängen und bleiben Sie ca. 30 Sekunden entspannt in dieser Haltung.
Aus der oben beschriebenen Position heraus falten Sie die Hände hinter dem Rücken und strecken sie so weit wie möglich nach oben. Halten Sie diese Position einige Atemzüge lang.
Legen Sie nun die Hände auf Schulterhöhe auf den Schreibtisch und schieben Sie den Stuhl zurück, bis die Arme und der Rücken gestreckt sind. Drücken Sie anschließend den Oberkörper leicht nach unten. Halten Sie diese Position zwei bis drei Atemzüge lang und entspannen Sie sich.

Lösen Sie Ihre Spannungen

Legen Sie die Hände hinter den Kopf. Versuchen Sie, die Ellbogen so weit wie möglich nach hinten zu drücken. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und atmen Sie tief ein und aus.
Falten Sie die Hände hinter dem Kopf, sodass sich die Ellbogen auf Höhe der Ohren befinden. Beugen Sie den Oberkörper leicht zur Seite. Bleiben Sie drei bis vier Atemzüge lang in dieser Position und wechseln Sie dann die Seite.
Ziehen Sie die Ellbogen von hinten nach vorne und rollen Sie den Kopf ein. Schieben Sie das Kinn so weit wie möglich in Richtung Brust. Achten Sie darauf, dass der Rücken währenddessen gerade bleibt.
Kreuzen Sie das rechte Bein über das linke. Drehen Sie nun langsam den Rumpf nach rechts. Halten Sie sich dabei an der Armlehne fest. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang und wechseln Sie dann die Seite.

Wandliegestützen

Stehen Sie auf und bewegen Sie sich, um den Körper aufzuwärmen und beginnen Sie nun mit einigen Wandübungen. Mit Wandliegenstützen können Sie den Oberkörper kräftigen und Ihre Ausdauer erhöhen. Wiederholen Sie dazu die Wandliegestützen in verschiedenen Sätzen, zum Beispiel in 3 Sätzen mit 15 Wiederholungen.

Energiefluss

Stellen Sie sich mit leicht geöffneten Beinen hin. Atmen Sie mehrmals tief ein und aus. Heben Sie den rechten Fuß und halten Sie ca. 10 Sekunden lang das Gleichgewicht. Führen Sie anschließend die gleiche Übung mit dem linken Fuß aus.
Halten Sie sich an einem Tisch oder Stuhl fest, stellen Sie sich auf die Zehenspitzen – die Fersen bleiben zusammen – und bleiben Sie ca. zehn Sekunden in dieser Position. Falls Sie einen guten Gleichgewichtssinn haben, können Sie versuchen, diese Übung auszuführen, ohne sich abzustützen.
Nun gehen Sie etwa eine Minute lang auf der Stelle. Heben und senken Sie die Fersen im Wechsel und ohne Pause.
Anschließend rollen Sie die Füße von den Zehen bis zu den Fersen ab.

Nackendehnung

Halten Sie das Kinn gerade, drehen Sie den Kopf nach rechts und halten Sie die Position. Führen Sie die Übung im Anschluss nach links aus und halten Sie die Position wiederum.

Bringen Sie jetzt das rechte Ohr zur rechten Schulter und halten Sie die Position. Danach bringen Sie das linke Ohr zur linken Schulter und halten die Position ebenfalls.

Zu Hause

Eine Vielzahl von Übungen zur Vorbeugung von Rückenschmerzen und Gelenkschmerzen kann mit wenigen oder keinen Hilfsmitteln zu Hause ausgeführt werden. Alles , was Sie dazu brauchen, ist ein bisschen Wissen und etwas Motivation! Wenn Sie noch einen Stepper und ein paar Gewichte für die Arme hinzu nehmen, erhöht sich die Anzahl der Übungen, die Sie zu Hause ausführen können deutlich.

Beinrückseite

Dehnen der Muskeln an der Beinrückseite.

Ausgangsposition: Nehmen Sie eine Schrittstellung ein.

Stellen Sie ein Bein gestreckt auf einen Schemel oder eine Kiste und falten Sie die Hände hinter dem Rücken. Lehnen Sie sich nun nach vorne, wobei der Rücken gerade bleibt. Wiederholen Sie diese Übung zehn mal.

Bauchmuskeln

Zur allgemeinen Kräftigung der Bauchmuskeln.

Ausgangsposition: Legen Sie sich auf den Rücken und winkeln Sie die Knie an.

Legen Sie die verschränkten Arme hinter den Kopf.

Heben Sie nun den Oberkörper und die Fersen ein paar Zentimeter vom Boden ab und halten Sie diese Position sechs bis acht Sekunden. Wiederholen Sie dies Übung acht- bis zehnmal.

Rückenmuskeln

Zur Kräftigung der Muskeln am Rücken, am Gesäß, an den Schultern und der Beinrückseite.

Ausgangsposition: Legen Sie sich auf den Bauch.

Verschränken Sie zunächst die Arme hinter dem Kopf. Heben Sie nun den Oberkörper, die Ellbogen und die gestreckten Beine leicht vom Boden ab. Halten Sie diese Position etwa sechs bis acht Sekunden. Wiederholen Sie diese Übung sechs bis zehn mal.

Hüfte und Gesäß

Zur Kräftigung der Hüft- und Gesäßmuskeln.

Ausgangsposition: Legen Sie sich auf die Seite.

Heben Sie das gestreckte obere Bein an und halten Sie diese Position zehn Sekunden. Die Zehen sollten nach vorne zeigen.

Wiederholen Sie diese Übung zehn- bis fünfzehn mal. Alternativ können Sie dazu das obere Bein kreisen lassen.

Oberschenkel

Dehnung der Muskeln auf der Vorderseite des Oberschenkels und des Hüftbeugers.

Ausgangsposition: Legen Sie sich auf die Seite.

Beugen Sie das untere Bein so weit wie möglich, fassen Sie dann das andere Bein hinter dem Gesäß mit der Hand und dehnen Sie es in Richtung Körper. Bleiben Sie zehn bis dreißig Sekunden in dieser Position und wechseln Sie dann das Bein. Wiederholen Sie diese Übung fünfmal.

Wadenmuskulatur

Dehnung der Wadenmuskulatur.

Ausgangsposition: Nehmen Sie, gegen die Wand gerichtet, eine Schrittstellung ein.

Drücken Sie die Ferse des gestreckten Beins in den Boden.

Halten Sie diese Position zehn bis dreißig Sekunden lang, wechseln Sie dann das Bein und wiederholen Sie die Übung mit der anderen Ferse.

Gestrecktes Bein anheben

Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur

Ausgangsposition: Legen Sie sich mit durchgestreckten Knien auf den Rücken und lassen Sie Ihre Arme flach auf der Seite liegen.

Winkeln Sie Ihr rechtes Bein an. Dann heben Sie das linke Bein so weit an, dass Ihre beiden Oberschenkel parallel stehen. Ihre linken Zehen zeigen zur Brust. Halten Sie diese Position kurz und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies Übung fünfmal und wechseln Sie danach die Beine.

Halsdrehungen

Stärkung der Nackenmuskulatur

Ausgangsposition: Stellen Sie sich aufrecht hin.

Drehen Sie den Kopf so weit wie möglich nach links und strecken Sie dabei den rechten Arm gleichzeitig horizontal zur Seite aus. Halten Sie diese Position für einige Sekunden.

Drehen Sie dann den Kopf so weit wie möglich nach rechts und strecken Sie den linken Arm zur Seite aus. Wiederholen Sie dies Übung mehrmals.

Auf Reisen

Während eines Flugs stellt Bewegungsmangel das größte Problem dar. Lang anhaltender Bewegungsmangel kann Gelenkschmerzen verursachen. Wenn Sie während eines Flugs Ihre Sitzhaltung regelmäßig verändern, hilft dies, die Muskeln zu entspannen und Verhindert, dass die Gelenke steif werden. Wenn Sie zusätzlich während des Flugs mehrere Minuten lang ein paar Übungen machen, können Sie den meisten Problemen in Form von Rückenschmerzen, Knieschmerzen und Gelenkschmerzen vorbeugen.

Knöchel kreisen lassen

Heben Sie die Füße vom Boden ab und führen Sie mit den Zehen eine Kreisbewegung aus. Bewegen Sie dabei einen Fuß im Uhrzeigersinn und den anderen Fuß gleichzeitig entgegen dem Uhrzeigersinn.

Führen Sie im Anschluss die Kreisbewegungen in die jeweils andere Richtung aus.

Die Übungsdauer sollte jeweils 15 Sekunden betragen. Wiederholen Sie diese Übung nach Wunsch.

Fußpumpen

Die Fußbewegung wird in drei Schritten ausgeführt.

Während Sie beide Fersen auf dem Boden lassen, bringen Sie die Fußspitzen so weit wie möglich nach oben.
Stellen Sie dann beide Füße flach auf den Boden.
Heben Sie die Fersen an und lassen Sie nun die Fußballen auf dem Boden.

Wiederholen Sie diese drei Schritte in einer kontinuierlichen Bewegung und in Intervallen von 30 Sekunden.

Dehnen

Legen Sie im Stehen die Hände hinter den Kopf und verschränken Sie die Finger.

Schieben Sie den Kopf durch Hände und Armmuskeln nach vorne und nach unten. Setzen Sie gleichzeitig die Nackenmuskeln ein, um dieser Bewegung entgegenzuwirken. Während Sie diese beiden Gegenbewegungen ausführen, bewegt sich der Kopf langsam nach vorne bis das Kinn auf der Brust ruht.

Lockern Sie anschließend den Druck auf den Kopf und kehren Sie in die normale Position zurück. Wiederholen Sie diese Übung bis zu zehnmal – jeweils 10 Sekunden.

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Bewegungsübungen für zwischendurch

Eine ausgewogene Kombination aus Dehnen und einfachen Übungen kann Ihre Beweglichkeit verbessern und Ihnen dabei helfen, sich wohl zu fühlen und Ihren Körper optimal fit zu halten. Durch regelmäßige, leichte körperliche Anstrengung verbessern Sie Ihr Herz-Kreislauf-System und kräftigen Ihre Muskeln, was dazu beitragen kann, Verletzungen vorzubeugen.

In unserem virtuellen Voltaren^® Fitness-Studio finden Sie Übungen, die Ihnen helfen, sich zu dehnen und zu stärken und somit Muskel- und Gelenkschmerzen zu lindern.

* Bitte fragen Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten um Rat, ob und welche Übungen für Sie geeignet sind bevor Sie mit einem Übungsprogramm beginnen.