Vorbeugen gegen Schmerzen

Natürlich kann man nicht alle Schmerzen vermeiden und es ist auch klar, dass der Alltag Risiken birgt und Unfälle passieren können. Allerdings können Sie diese Risiken minimieren und mit einigen einfachen Vorsichtsmaßnahmen Ihren Körper fit und gesund halten.

Vorbeugen ist immer besser als Heilen. Daher ist es wichtig, so fit und gesund wie möglich zu bleiben. Die am häufigsten auftretenden Verletzungen sind jene, die bereits in der Vergangenheit aufgetreten sind und die Sie anfälliger für ein erneute Verletzungen machen können.

Mit einigen Tipps können Sie ihren Körper gesund halten, um weiter aktiv zu bleiben und Verletzungen zu vermeiden.

Allgemeine Fitness
Wenn Sie fit und gesund sind, ist Ihr Körper den Anforderungen des Alltags besser gewachsen. Um gesund zu bleiben empfiehlt es sich für Erwachsene, fünfmal pro Woche ungefähr 30 Minuten lang Gymnastikübungen zu machen. Eine schlechte Fitness dagegen kann dazu führen, dass Sie Ihren Aufgaben nicht mehr voll gewachsen sind und dass Sie schnell müde werden. Gleichzeitig erhöht eine mangelnde Fitness die Anfälligkeit für Schmerzen beim Gehen und bei körperlichen Tätigkeiten. Auch einfache Dinge können Ihre Fitness erhöhen: Gehen Sie also mehr zu Fuß, nehmen Sie die Treppen und nicht den Fahrstuhl oder fahren Sie mit dem Fahrrad zur Arbeit.

Bleiben Sie beweglich
Wenn Sie längere Zeit sitzen oder eine Verletzung auskurieren müssen, werden Sie wahrscheinlich Ihre Beweglichkeit einbüßen. Um Steifheit zu vermeiden, sollten Sie aktiv bleiben und Ihre Gelenke und Muskeln beweglich halten. Verspannte Muskeln können oft Gelenkprobleme verursachen, weil Sie einen Bereich zu stark belasten. Mit ein paar einfachen Dehnübungen können Sie Schmerzen vorbeugen und Probleme mit steifen Gelenken überwinden.

Gutes Gleichgewicht
Ein guter Gleichgewichtssinn ist ebenfalls wichtig, um Verletzungen vorzubeugen. Die Forschung hat gezeigt, dass Menschen mit verringerten Gleichgewichtsreaktionen oft mehr Probleme mit Schmerzen und Verletzungen haben. Dies kann sich zum Beispiel durch Schmerzen am Knöchelgelenk äußern. Einfache Dinge, wie das Stehen auf einem Bein, können Ihnen dabei helfen, Ihr Gleichgewicht zu verbessern. Insbesondere dann, wenn Sie dabei gleichzeitig etwas anderes tun, wie etwa Zähne putzen, oder telefonieren!

Achten Sie auf Ihre Körperhaltung
Das moderne Leben bedeutet oft eines für uns: langes Sitzen! In unserem Alltag sitzen wir oft lange Zeit vor unserem Computer, im Auto oder im Zug. Eine schlechte Haltung, egal ob im Sitzen oder Stehen, belastet unseren Körper dabei zusätzlich und kann im Laufe der Zeit anfangen zu schmerzen. Oft machen sich diese Schmerzen in den Gelenken bemerkbar, häufig als Nacken- oder Rückenschmerzen. Eine gute Haltung und regelmäßige Bewegung können auf einfache Weise Beschwerden vorbeugen. Stehen Sie ein paar Minuten auf, gehen Sie umher und kreisen Sie mit Schultern, Hals und Rücken, um Ihren Körper beweglich zu halten.

Gute Stärke der Kernmuskulatur
Unsere Kernmuskulatur ist die zentrale Stütze für den ganzen Körper. Daher ist es wichtig, diese Muskeln stark und funktionstüchtig zu halten. Die Funktion unserer Muskeln in der Hüfte, im Rücken und Bauch kann zur Genesung beitragen und Schmerzen vorbeugen. Gerade bei Rückenschmerzen ist die Funktion der Kernmuskulatur ausschlaggebend. Die Vierpunkt-Niederknieübung (siehe Abbildung rechts) ist eine gute Möglichkeit, Ihre Kernmuskulatur zu stärken.

Weitere Tipps zur Schmerzprävention
Die folgenden Tipps können Ihnen dabei helfen, Ihren Alltag rückenfreundlicher zu gestalten:

Bewegung ist alles

• Machen Sie täglich ein paar Übungen, um Ihre Wirbelsäulenmuskulatur zu trainieren.
• Versuchen Sie, nicht zu lange auf einem Stuhl sitzen zu bleiben, weil dies die Wirbelsäule belastet und die Bandscheiben zusammen drückt. Bauen Sie zwischendurch immer wieder ein paar Übungen ein, um Bandscheibenprobleme zu vermeiden.
• Bleiben Sie in Bewegung. Gelenkschonender Sport wie beispielsweise Schwimmen, Nordic Walking und Radfahren tun dem Körper gut.

Hören Sie auf Ihren Körper

• Vermeiden Sie Überforderung. Teilen Sie sich Ihre Arbeit gut ein und gönnen Sie sich Pausen.
• Vermeiden Sie eintönige Bewegungsabläufe. Lange, monotone Bewegungen und Arbeiten ohne Haltungswechsel führen rasch zu Muskelverspannungen und Rückenschmerzen.
• Viel hilft viel! Viel zu Trinken beugt ebenfalls der Steifheit vor und kann die Höhe Ihrer Bandscheiben verbessern, die als Stoßdämpfer in Ihrer Wirbelsäule fungieren.
• Halten Sie ein gesundes Gewicht, um ein Zusammendrücken und eine übermäßige Belastung der Bandscheiben zu vermeiden und einer schlechten Haltung vorzubeugen.
• Wenn Sie nach einer Tätigkeit oder einem Training Schmerzen haben, die zwei Stunden oder länger andauern, haben Sie zu viel getan und sollten den Grad der Belastung beim nächsten Mal etwas zurückschrauben.
• Sollten Sie sich doch mal überlastet haben und der Nacken, das Kreuz, die Muskeln oder die Knie schmerzen, können Sie spezielle Schmerzgele oder Schmerzsalben verwenden. Durch die schnelle Linderung der Schmerzen verfallen Sie gar nicht erst in eine „Schonhaltung“, die ihrerseits die Ursache für weitere Verspannungen sein kann.

Was dem Körper gut tut

• Aufwärmen vor dem Training ist unerlässlich , um Verletzungen und Schmerzen vorzubeugen. Es wird empfohlen, sich direkt vor dem Training fünf bis zehn Minuten mit leichten Übungen aufzuwärmen.
• Abkühl- oder Dehnübungen nach dem Training sind ebenso wichtig wie das Aufwärmen. Dehnübungen lockern verspannte Muskeln, die eine Ursache von Rückenschmerzen sein können. Sie können außerdem helfen, eine Gelenksbelastung zu lindern.
• Eine Stärkung der Bauchmuskeln unterstützt Ihre Wirbelsäule und beugt Rückenschmerzen vor.
• Arbeiten Sie immer zum Körper hin, wenn Sie fegen, bügeln, den Tisch ab- oder Staub wischen. Dies schont die Gelenke und beugt weiteren Beschwerden vor.
• Verwenden Sie elektrische Geräte, beispielsweise Schneidemaschinen, Zitronenpressen, Mixer, oder elektrische Dosenöffner. Mit Hilfsgeräten wie Deckelöffner, Greifhilfen und Knöpfhilfen können Sie Tätigkeiten vermeiden, die Ihre Gelenke verletzen könnten.

Das sollten Sie generell vermeiden

• Vermeiden Sie es, mit durchgedrückten Beinen zu stehen. Leicht angewinkelte Knie geben einen sichereren Stand und entlasten die Lendenwirbelsäule.
• Vermeiden Sie Drehbewegungen im Handgelenk. Wringen Sie Putzlappen nicht mit den Händen aus, Sie können sie leichter in einem Eimer mit Gittereinsatz ausdrücken.
• Vermeiden Sie es, schwere Gegenstände zu heben.
• Vermeiden Sie beim Heben von schweren Gegenständen oder bei der Hausarbeit, Ihren Rücken zu verdrehen. Wenn Sie Schmerzen haben oder Verspannungen spüren, kann es sein, dass Sie ihren Rücken zu stark verdrehen.