Dehnen
Legen Sie im Stehen die Hände hinter den Kopf und verschränken Sie die Finger.
Schieben Sie den Kopf durch Hände und Armmuskeln nach vorne und nach unten. Setzen Sie gleichzeitig die Nackenmuskeln ein, um dieser Bewegung entgegenzuwirken. Während Sie diese beiden Gegenbewegungen ausführen, bewegt sich der Kopf langsam nach vorne bis das Kinn auf der Brust ruht.
Lockern Sie anschließend den Druck auf den Kopf und kehren Sie in die normale Position zurück. Wiederholen Sie diese Übung bis zu zehnmal – jeweils.
Wandliegestützen
Stehen Sie auf und bewegen Sie sich, um den Körper aufzuwärmen und beginnen Sie nun mit einigen Wandübungen.
Mit Wandliegenstützen können Sie den Oberkörper kräftigen und Ihre Ausdauer erhöhen.
Wiederholen Sie dazu die Wandliegestützen in verschiedenen Sätzen, zum Beispiel in 3 Sätzen mit 15 Wiederholungen.
Fußpumpen
Die Fußbewegung wird in drei Schritten ausgeführt.
1. Während Sie beide Fersen auf dem Boden lassen, bringen Sie die Fußspitzen so weit wie möglich nach oben.
2. Stellen Sie dann beide Füße flach auf den Boden.
3. Heben Sie die Fersen an und lassen Sie nun die Fußballen auf dem Boden.
Wiederholen Sie diese drei Schritte in einer kontinuierlichen Bewegung und in Intervallen von 30 Sekunden.
Knöchel kreisen lassen
Heben Sie die Füße vom Boden ab und führen Sie mit den Zehen eine Kreisbewegung aus. Bewegen Sie dabei einen Fuß im Uhrzeigersinn und den anderen Fuß gleichzeitig entgegen dem Uhrzeigersinn.
Führen Sie im Anschluss die Kreisbewegungen in die jeweils andere Richtung aus.
Die Übungsdauer sollte jeweils 15 Sekunden betragen. Wiederholen Sie diese Übung nach Wunsch.
Schmerz-Check
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