Verletzungen: Zerrung, Prellung und Verstauchung

Wenn eine Verletzung nach einigen Tagen kein Anzeichen einer Heilung zeigt, muss sie von einem Arzt oder einem anerkannten Physiotherapeuten begutachtet werden. Nur so kann sichergestellt werden, dass kein Bruch und keine Knochenverletzung vorliegt. In den Tagen nach einer Verletzung befolgen Sie den ‘PECH’-Notfallplan. Die PECH-Regel kommt von „Pech gehabt“ und sollte vor allem bei akuten Schmerzen wie beispielsweise Verstauchungen oder einer Prellung zum Einsatz kommen. Passend zu „PECH“ leiten sich die wichtigsten Verhaltensregeln aus den einzelnen Buchstaben ab:

Pause: Schützen Sie den betroffenen Körperbereich vor weiterem Schaden. Setzen Sie also die Tätigkeit nicht fort, mit der Sie zum Zeitpunkt der Verletzung beschäftigt waren. Schonen Sie den betroffenen Körperbereich für die nächsten drei bis fünf Tage, je nachdem, wie schnell er sich erholt. So kann der betroffene Körperbereich anfangen zu heilen. Obwohl Ruhe wichtig ist, ist es genauso entscheidend für den Heilungsprozess, den Körperbereich behutsam zu bewegen. Das kann zum Teil beschwerlich sein, wird sich aber langsam verbessern. Wenn sich keine Besserung einstellt, bewegen Sie den Körperbereich wahrscheinlich zu viel.
Eis und Kühlen: Kühlen Sie den Bereich häufig mit Eis. Wenn dies sofort nach der Verletzung erfolgt, hilft das, einem übermäßigen Anschwellen vorzubeugen und weitere Gewebeschäden zu vermeiden. Zur Schmerzlinderung verwenden Sie eine Eispackung während der ersten paar Tage mindestens alle zwei bis drei Stunden für je 20 bis 30 Minuten.
Compression (elastischer Verband): Verbinden Sie den Bereich mit einer elastischen Binde oder verwenden Sie einen Schlauchverband. Dies hilft, Schwellungen zu verringern.
Hochlagern: Lagern Sie den Bereich sofern möglich hoch, denn dies hilft, Schwellungen im verletzten Bereich zu verringern. Wenn Sie den Fußknöchel verletzt haben, legen Sie den Fuß auf einen Stuhl oder eine Couch; wenn Sie die Hand verletzt haben, halten Sie sie auf Schulterhöhe.

• Bleiben Sie körperlich aktiv. Sportliche Aktivitäten wie beispielsweise Schwimmen, Nordic Walking und Radfahren stärken den Körper.
• Ein Aufwärmen vor dem Training ist unerlässlich, um Verletzungen und Schmerzen vorzubeugen. Es wird empfohlen, sich direkt vor dem Training fünf bis zehn Minuten mit leichten Übungen aufzuwärmen.
• Abkühl- oder Dehnübungen nach dem Training sind ebenso wichtig wie das Aufwärmen. Dehnübungen lockern verspannte Muskeln, die eine Ursache von Rückenschmerzen sein können. Dehnübungen können auch helfen, eine Gelenksbelastung zu lindern.
• Hören Sie auf Ihren Körper. Wenn Sie nach einer Tätigkeit oder einem Training Schmerzen haben, die zwei Stunden oder länger andauern, haben Sie zu viel getan und sollten den Belastungsgrad das nächste Mal etwas zurückschrauben.
• Die meisten blauen Flecken verschwinden von selbst. Eine sanfte Massage kann dazu beitragen, den Schmerz zu lindern und die Durchblutung anzuregen. Schwere Blutergüsse, Schmerzen und Schwellungen, die innerhalb von 30 Minuten nach einer Verletzung eintreten, können jedoch auf ein ernsteres Problem hinweisen, wie etwa ein Bruch oder eine schwere Verstauchung. Hier kann eine ärztliche Untersuchung erforderlich sein.
• Vermeiden Sie schmerzhafte Aktivitäten. Schmerz ist ein Signal Ihres Körpers, dass etwas nicht stimmt. Hören Sie darauf und vermeiden Sie diese Aktivitäten, bis Sie schmerzfrei sind.
• Gute Flexibilität und Stärke helfen, die meisten Verletzungen zu vermeiden. Mit zunehmender Körperstärke werden auch die Muskeln und Sehnen gestärkt. Eine Verbesserung der Flexibilität geht mit einer Erweiterung des Bewegungsumfangs der Gelenke einher, ohne dass es zu Verletzungen kommt.