Mit der richtigen Ernährung die
Gelenke unterstützen

Eine gesunde Ernährung kann Entzündungen entgegenwirken und den Verlauf einer Arthrose positiv beeinflussen.

Denn es gibt Lebensmittel und Nährstoffe, die entzündungshemmend wirken. Und wiederum andere, die Entzündungen sogar fördern können. Von einer ausgewogenen Ernährung – reich an Mineralien, Vitaminen, bestimmten Fetten und Antioxidantien – profitieren Ihr Körper und Ihr Wohlbefinden. Insbesondere mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die Omega-3-Fettsäuren, haben einen positiv hemmenden Effekt auf entzündliche Prozesse im Körper.

Zugreifen! Gute Omega-3- Fettsäure-Lieferanten sind z.B.:

  • fette Fische wie Lachs,
    Makrele und Hering
  • Nüsse
  • pflanzliche Öle wie Olivenöl
    und Rapsöl
Omega 3 Arthrose
Omega 3 Nüsse
Öl Omega 3

Aufgepasst! Ungünstige Arachidonsäure und Omega-6-Fettsäuren finden sich z.B. in:

  • fettem Fleisch und Wurstprodukten
  • Butter und Sonnenblumenöl
     
Omega 6 Fettsäuren
Omega 6 Fettsäuren Fleisch
Arachidonsäure

 

Die Kraft der Antioxidantien

Gelenkfreundliche Nahrungsmittel zeichnen sich vor allem durch Antioxidantien aus, allen voran Vitamin C. Sie neutralisieren freie Radikale, die Schäden im Gewebe verursachen und eine bedeutende Rolle beim Knorpelabbau spielen können.

Antioxidantien finden sich in zahlreichen Lebensmitteln:

Obst mit viel Vitamin C

Vitamin C

  • Gemüse: z.B. Paprika, Brokkoli, Grünkohl, Rosenkohl, Blumenkohl, Kohlrabi, Tomaten und Meerrettich
  • Obst: vor allem Zitrusfrüchte wie Zitronen, Orangen, Kiwis, Johannisbeeren, Erdbeeren und Sanddorn
Nährstoffe Nüsse

Vitamin E

  • Nüsse: allen voran Walnüsse und Paranüsse
  • pflanzliche Öle: Maiskeimöl, Olivenöl
  • Gemüse: Paprika, Wirsing, Spargel
Beta Carotin

Beta-Carotin

  • Gemüse: Karotten, Grünkohl, Spinat, Feldsalat, Paprika, Auberginen, Zucchini, Tomaten, schwarze Oliven
  • Obst: Honigmelone, Aprikosen
Selen Lebensmittel

Selen

  • Hülsenfrüchte: Sojabohnen, Linsen, Kichererbsen
  • Getreide: Naturreis
  • Fisch: Bückling, Garnelen, Sardinen, Hering
  • Nüsse: Paranüsse
Zink Lebensmittel

Zink

  • Nüsse: Walnüsse, Erdnüsse, Paranüsse
  • Getreide: Haferflocken
  • Hülsenfrüchte: vor allem Sojabohnen und Linsen

 

Die besondere Rolle des Glucosamins

Der körpereigene Baustein Glucosamin spielt eine bedeutende Rolle für das gesunde Knorpelgewebe. Er stimuliert die Knorpelschicht und regt die Bildung der Gelenkflüssigkeit an.
Die regelmäßige Zufuhr von Glucosamin,wie z.B. durch Voltaflex*, kann entscheidend zur Gesundheit und zum Schutz der Knorpel beitragen.
Die frühzeitige Einnahme kann den Abnutzungsprozess des Knorpels verlangsamen und die Beweglichkeit der Gelenke bewahren.

 

Das Leben kulinarisch genießen

Viele Gemüse, Kräuter und Gewürze beinhalten Nährstoffe, die einen positiven Effekt auf Entzündungen haben können. Kurkuma, Zimt und Minze können entzündungshemmend wirken und Schwellungen der Gelenke reduzieren. Die Schärfe in Chili und Cayennepfeffer wirddurch Capsaicin hervorgerufen. Es kann die Durchblutung fördern und Gelenkschmerzen abmildern. Substanzen in Kürbis, Kakaobohnen und Zitronensaft unterstützen das Immunsystem. Übergewicht belastet die Gelenke und kann Arthrose fördern. Setzen Sie daher auf eine bewusste Ernährung. Und auch wenn Sie mal Lust haben, Ihr Abendessen auf dem heimischen Grill zu brutzeln, können Sie das gelenkfreundlich tun. Die mediterrane Küche bietet Ihnen eine Vielzahl an köstlichen und zugleich gelenkfreundlichen Alternativen. Haben Sie schon einmal frischen Fisch oder Gemüse vom Grill probiert?

 

Wie Sie diese Zutaten am besten in Ihrer Küche einsetzen?

Hier finden Sie einige Anregungen:

Feuriger Kakao:

  • Zutaten:
    1 Glas Milch,
    2 TL Kakaopulver,
    2 TL Honig,
    1 Prise Chilipfeffer,
    ½ TL Zimt,
    1 TL Kurkuma
  • Zubereitung:
    Erhitzen Sie die Milch und rühren Sie Honig und Kakaopulver ein. Für die „gelenkschonende“ Würze fügen Sie Chilipfeffer, Zimt und Kurkuma hinzu. Tipp: Alternativ zur Milch können Sie auch Mandel-oder Kokosmilch verwenden.
Kakao Rezept

Grillgemüse mit Tomatenconfit (für 4 Personen):

  • Zutaten:
    Für das Tomatenconfit:

    400 g kleine, reife Strauchtomaten oder größere Cocktailtomaten,
    2 Frühlingszwiebeln,
    1 Knoblauchzehe,
    2 grüne Chilischoten,
    1 kleines Stück Ingwer (ca. 1 cm),
    1 EL Öl,
    1 Schuss Weißwein,
    1 TL Rohrzucker,Salz, Pfeffer
Grillgemüse Gericht
  • Für das Gemüse:
    500 g gemischtes Gemüse
    (z.B. 1 kleine Aubergine,
    1 Zucchini,
    100 g grüner Spargel,
    1 Paprikaschote,
    1 Fenchelknolle),
    6 EL Olivenöl,
    1 EL Zitronensaft, Salz, Pfeffer, Grillschale
Grillgemüse Rezept
  • Zubereitung:

1.
Confit: Tomaten mit kochendem Wasser überbrühen, kurz ziehen lassen, häuten und vierteln, Stielansätze entfernen. Frühlingszwiebeln und Knoblauch fein hacken. Chili schneiden und Ingwer fein reiben.

2.
Öl erhitzen. Frühlingszwiebeln, Knoblauch, Chili und Ingwer 2-3 Min. andünsten. Wein dazugießen und verdampfen lassen. Tomaten dazugeben, Zucker darüber streuen. 5-10 Min. köcheln lassen, bis die Flüssigkeit verdampft ist. Das Confit mit Salz und Pfeffer abschmecken und in ein Schälchen füllen.

3.
Aubergine und Zucchini in ca. 1 cm dicke Scheiben oder Stücke schneiden, Spargel vom holzigen Ende befreien, Fenchel ohne Strunk in gleichmäßige Stücke teilen und Paprikaschote vierteln.

4.
Das Olivenöl mit Zitronensaft, Salz und Cayennepfeffer verrühren. Die Gemüsestücke damit bepinseln und in die eingeölte Grillschale legen.

5.
Das Gemüse in der Schale auf dem heißen Grill bei mittlerer Hitze 8-12 Min. grillen, dabei einmal wenden. Mit Tomatenconfit genießen.

(Das Rezept stammt aus dem Buch „Grillen –Raffiniertes vom Rost“ von Susanne Bodensteiner, mit freundlicher Genehmigung des GU Verlages.)

Erfrischender Smoothie:

  • Zutaten:
    250 g Galia-Melone,
    ½ grüner Apfel,
    1TL Limettensaft,
    6 kernlose grüne Trauben
    (ca. 50 g),
    1 Kiwi,
    2 EL Zitronensorbet
  • Zubereitung:
    1.
    Schneiden Sie die Melone in große Stücke. Einen Teil des Apfels mit der geschälten Kiwi und den Trauben zu einem Brei mixen und den Limettensaft hinzufügen.

    2.

    Vom anderen Teil des Apfels, schneiden Sie eine dünne Scheibe ab und bepinseln sie beidseitig mit Limettensaft, stecken Sie diese anschließend als Deko an den Glasrand. Als Letztes fügen Sie noch das Sorbet den übrigen Zutaten hinzu, bis eine cremiger Smoothie entsteht.

(Das Rezept stammt aus dem Buch „Grüne Smoothies“, mit freundlicher Genehmigung des Verlages Gräfe und Unzer/ Fotograf: Jörn Rynio)

Orientalisches Kichererbsen-Kürbis-Curry:

  • Zutaten:
    1 kg Kürbisfleisch,
    80 g Kichererbsen (eingeweicht oder aus der Dose),
    1 TL Kurkuma,
    1 TL Kreuzkümmel,
    1 TL Koriander,
    1 Zwiebel,
    1 Knoblauchzehe,
    Salz, Pfeffer, Paprikapulver
  • Zubereitung:
    Kurkuma, Kreuzkümmel und Koriander in heißem Öl etwa 2 min. unter ständigem Rühren anbraten, Geschnittene Zwiebel und Knoblauch hinzufügen, glasig anbraten, anschließend das in Würfel geschnittene Kürbisfleisch und die Kichererbsen beifügen, mit etwas Wasser auffüllen, kurz umrühren und bei leichter Flamme etwa 25 min. bei geschlossenem Deckel köcheln lassen. Mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver abschmecken und zum Beispiel mit Joghurt und Fladenbrot anrichten.

 

Orientalisches Kichererbsen Curry

Guten Appetit!