Frauengruppe in Yoga-Pose

Wie eine gute Körperhaltung bei Rückenschmerzen helfen kann

Im Alltag nehmen wir manchmal, wenn nicht sogar meistens, eine ungünstige Körperhaltung ein. Sei es, um das ... Kleinkind auf unserem Arm mit der Hüfte abzustützen, gemütlich auf der Couch zu sitzen oder uns über Smartphone oder Laptop zu beugen. Die gebückte Körperhaltung kann ein Grund für Ihre Rückenschmerzen sein. Doch dagegen können Sie etwas unternehmen. Hier sind einige Tipps, wie sich eine falsche Körperhaltung korrigieren lässt.

Einige Anzeichen für eine schlechte Körperhaltung sind leicht zu erkennen. Dazu gehören hängende Schultern, ein Buckel, ein herausgestreckter Bauch oder die Tendenz, den Kopf nach vorne zu strecken. Dazu kommen Anzeichen, wie zum Beispiel Schmerzen im Rücken oder im gesamten Körper, ermüdete Muskeln oder Kopfschmerzen.1

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Was versteht man überhaupt unter Körperhaltung?

Die Körperhaltung beschreibt die Position Ihres Körpers, wenn Sie sitzen, sich bewegen oder stehen. Eine gute Körperhaltung ist nicht nur für gesunde Bewegung und das allgemeine Wohlbefinden wichtig, sondern bewirkt auch, dass Muskeln und Bänder nicht unnötig belastet werden.2

Bis zu einem gewissen Grad ist die Körperhaltung auch für die richtige Atmung, das Muskelwachstum und Ihre Beweglichkeit verantwortlich.3 Zusätzlich hilft sie dabei, körperliche Schmerzen zu lindern. Im Gegensatz dazu kann sich eine schlechte und gebückte Körperhaltung auf Ihre gesamte Gesundheit auswirken und zu Verspannungen der Nacken- und Schultermuskulatur, Rückenschmerzen und sogar Gelenkschäden führen.4 Deshalb ist es so wichtig, auf eine gute Körperhaltung zu achten.

Wie hängen Rückenschmerzen und falsche Haltung zusammen?

Rückenschmerzen können durch eine stumpfe Verletzung (z.B. beim Sport oder bei einem Unfall) oder durch eine angeborene Erkrankung wie Skoliose ausgelöst werden. Doch viel häufiger sind Rückenschmerzen auf eine Fehlhaltung zurückzuführen, die durch täglich wiederholte Bewegungsabläufe zu Verspannungen und Abnutzungserscheinungen führt. Hier kommt die Körperhaltung ins Spiel.

In einer gebückten Körperhaltung kann Ihr Stützapparat nicht richtig arbeiten. Der Rücken wird einseitig belastet. Das kann dazu führen, dass die betroffenen Muskeln, Bänder und Bandscheiben auf Dauer überlastet werden und Schmerzen verursachen.5

Beim langen Sitzen an einem Schreibtisch wird die falsche Muskulatur belastet. Wenn Sie sich über einen Laptop beugen, werden Muskelgruppen beansprucht, die eigentlich für die Bewegung bestimmt sind und nicht Ihre Stützmuskulatur. Dabei ist sie dafür zuständig, Ihren Körper mit geringer Anstrengung aufrecht zu halten.

Krümmen Sie Ihren Rücken im Stehen oder Sitzen, kann das zu Verspannungen der Rücken- und Bauchmuskulatur führen. Auch hier ist das Körpergewicht ungleichmäßig verteilt. Die Muskeln werden nicht optimal mit Blut versorgt und auf Dauer verhärtet und verspannt.6

Heben oder tragen Sie schwere Gegenstände mit der falschen Körperhaltung, kann das einen Bandscheibenvorfall verursachen, der stechende Schmerzen von den Spinalnerven in die Beine sendet.

Wie Sie Ihre Körperhaltung verbessern und Rückenschmerzen vorbeugen können

Eine schlechte Körperhaltung korrigieren Sie nicht von heute auf morgen. Dafür müssen Sie Ihre Gewohnheiten ändern und das braucht Zeit.

Hier sind einige Tipps, wie Sie eine gebückte Körperhaltung verbessern können:

  1. Treiben Sie Sport7
    Übungen für die Rumpfmuskulatur - die Stützmuskulatur im Bauchbereich und unteren Rücken - können Ihre Körperhaltung entscheidend verbessern. Übungen zur Stärkung der Schultermuskulatur helfen Ihnen dabei, die Schultern nicht mehr nach vorne zu rollen. Stellen Sie sich zum Beispiel auf healthy-workout.de Ihr individuelles Übungsprogramm zusammen. Hören Sie bei Schmerzen jedoch sofort auf. Falls Sie unsicher sind, lassen Sie sich von Medizinern oder Physiotherapeuten beraten.
Mann demonstriert Übung

Flughund

Strecken Sie, auf allen Vieren, einen gegenüberliegenden Arm und ein Bein aus. Halten Sie diese Position eine Sekunde lang, bevor Sie die Gliedmaßen langsam wieder nach unten in die Ruheposition bringen. Wiederholen Sie dasselbe mit dem gegenüberliegenden Arm bzw. Bein.

Frau demonstiert Sit-Ups

Sit-Ups

Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße fest auf den Boden. Kreuzen Sie die Arme über der Brust oder legen Sie sie zur Unterstützung leicht hinter den Kopf. Halten Sie Ihren Nacken gerade und in einer Linie mit Ihrem Rücken. Heben Sie Ihre Schultern vom Boden ab und senken Sie sie dann kontrolliert wieder.

Mann demonstiert Brücke

Brücke

Legen Sie sich auf den Rücken, wobei die Knie gebeugt sind, die Füße hüftbreit auseinander stehen und die Arme flach auf dem Boden liegen. Drücken Sie Ihre Hüften in die Luft, indem Sie Ihr Gesäß zusammenpressen. Stützen Sie sich mit den Armen auf dem Boden ab und halten Sie die Beine in einer Linie mit Ihrem Körper. Halten Sie diese Position vor dem Absenken eine Sekunde lang.

Mann demonstriert Planke

Planke

Gehen Sie in die Plankposition – die Unterarme auf dem Boden, die Ellbogen direkt unter den Schultern und die Zehen auf dem Boden. Halten Sie den Rücken gerade, ohne die Hüfte zum Boden durchhängen zu lassen. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang.

2. Achten Sie auf die Einrichtung Ihres Schreibtischs
Ein ergonomisch eingerichteter Arbeitsplatz verhindert, dass Sie vor dem Bildschirm eine gebeugte Haltung einnehmen. Richten Sie Ihr Home-Office so ein, dass sich Ihr Bildschirm auf Augenhöhe befindet, damit Sie nicht stundenlang nach unten schauen müssen. Die Tastatur und Ihre Hände sollten auf einer Höhe mit den Ellenbogen sein. Zum Schluss stellen Sie den Stuhl so ein, dass Sie gerade sitzen und der untere Rücken gestützt wird.

So sieht gute Körperhaltung aus

3. Richtig sitzen
Halten Sie den Rücken gerade und nehmen Sie die Schultern zurück. Beide Füße stehen fest auf dem Boden und die Knie sind im 90-Grad-Winkel gebeugt. Das Körpergewicht sollte gleichmäßig auf beide Hüften verteilt sein.8

4. Richtig heben
Wenn Sie etwas anheben wollen, halten Sie den Rücken gerade und gehen kontrolliert in die Knie. Vermeiden Sie unbedingt, sich mit ausgestreckten Beinen lediglich in der Taille nach unten zu beugen. Ein weiterer Grundsatz betrifft das Heben selbst: Halten Sie den Gegenstand so nah wie möglich am Körper, z.B. indem Sie ihn zunächst an die Tischkante schieben oder sich dicht davorstellen. Achten Sie außerdem darauf, dass Ihre Füße schulterbreit auf dem Boden stehen, damit das Gewicht beim Heben gut verteilt wird.

 

Eine Kiste richtig heben

5. Richtig Schlafen

Wählen Sie eine gute Matratze und ein Kissen, dass Ihren Nacken beim Schlafen in seiner natürlichen Position unterstützt. Vermeiden Sie es möglichst, auf der Couch einzuschlafen. Im schlimmsten Fall kann sich die Bequemlichkeit am nächsten Morgen mit einem verrenkten Nacken oder Rücken rächen.

Wenn Sie aufgrund von verspannten Muskeln oder Bändern Rückenschmerzen haben, kann Voltaren Schmerzgel forte Ihnen helfen, schneller wieder auf die Beine zu kommen. Es wirkt, anders als Tabletten, direkt wo Schmerz entsteht und lindert Schmerzen bis zu 12 Stunden. Mit seinem entzündungshemmenden Wirkstoff bekämpft es Schmerzen, reduziert Entzündungen und beschleunigt Ihre Heilung, so dass Sie wieder das tun können, was wichtig ist.

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Voltaren Dolo 25 mg überzogene Tablette Wirkstoff: Diclofenac-Kalium.
Anwendungsgebiete: Zur symptomatischen Behandlung von leichten bis mäßig starken Schmerzen.
Warnhinweis: Enthält Sucrose (Zucker). Bei Schmerzen oder Fieber ohne ärztlichen Rat nicht länger anwenden als in der Packungsbeilage vorgegeben!
Apothekenpflichtig. Stand: 05/2019. Zu Risiken und Nebenwirkungen lesen Sie die Packungsbeilage und fragen Sie Ihren Arzt oder Apotheker.

Voltaren Dolo Liquid 25 mg Weichkapsel Wirkstoff: Diclofenac-Kalium.
Anwendungsgebiete: Zur symptomatischen Behandlung von leichten bis mäßig starken Schmerzen; Fieber.
Warnhinweis: Enthält Sorbitol. Bei Schmerzen oder Fieber ohne ärztlichen Rat nicht länger anwenden als in der Packungsbeilage vorgegeben!
Apothekenpflichtig. Stand: 05/2019. Zu Risiken und Nebenwirkungen lesen Sie die Packungsbeilage und fragen Sie Ihren Arzt oder Apotheker.

Voltaren Schmerzgel 11,6 mg/g Gel Wirkstoff: Diclofenac-N-Ethylethanamin.
Anwendungsgebiete: Erwachsene: Zur symptomatischen Behandlung von Schmerzen bei akuten Zerrungen, Verstauchungen oder Prellungen in Folge stumpfer Traumen, z.B. Sport- und Unfallverletzungen; Schmerzen der gelenknahen Weichteile (z.B. Schleimbeutel, Sehnen, Sehnenscheiden, Bänder, Muskelansätze und Gelenkkapseln) bei Arthrose der Knie- und Fingergelenke; bei Epicondylitis; bei akuten Muskelschmerzen z. B. im Rückenbereich. Jugendliche über 14 Jahren: Zur Kurzzeitbehandlung; zur lokalen, symptomatischen Behandlung von Schmerzen bei akuten Prellungen, Zerrungen oder Verstauchungen infolge eines stumpfen Traumas.
Warnhinweis: Arzneimittel für Kinder unzugänglich aufbewahren! Enthält Propylenglycol und einen Duftstoff mit Benzylbenzoat, Benzylalkohol, Citral, Citronellol, Cumarin, D-Limonen, Eugenol, Farnesol, Geraniol und Linalool. Packungsbeilage beachten.
Apothekenpflichtig. Stand:10/2020 . Zu Risiken und Nebenwirkungen lesen Sie die Packungsbeilage und fragen Sie Ihren Arzt oder Apotheker.

Voltaren Schmerzgel forte 23,2 mg/g Gel Wirkstoff: Diclofenac-N-Ethylethanamin.
Anwendungsgebiete: Erwachsene und Jugendliche über 14 Jahren: Zur lokalen, symptomatischen Behandlung von Schmerzen bei akuten Prellungen, Zerrungen oder Verstauchungen infolge eines stumpfen Traumas, z. B. Sport- und Unfallverletzungen. Bei Jugendlichen über 14 Jahren ist das Arzneimittel zur Kurzzeitbehandlung vorgesehen.
Warnhinweis: Enthält Propylenglycol, Butylhydroxytoluol und einen Duftstoff mit Eukalyptus, Benzylalkohol, Citronellol, Cumarin, D-Limonen, Eugenol, Geraniol und Linalool.
Apothekenpflichtig. Stand:10/2020. Zu Risiken und Nebenwirkungen lesen Sie die Packungsbeilage und fragen Sie Ihren Arzt oder Apotheker.

Voltaren Schmerzpflaster 140 mg wirkstoffhaltiges Pflaster Wirkstoff: Diclofenac-Natrium.
Anwendungsgebiete: Erwachsene und Jugendliche ab 16 Jahre: Zur Kurzzeitbehandlung (max. 7 Tage). Zur lokalen, symptomatischen Kurzzeitbehandlung von Schmerzen bei akuten Zerrungen, Verstauchungen oder Prellungen der Extremitäten infolge eines stumpfen Traumas, z.B. Sportverletzungen.
Apothekenpflichtig. Stand: 03/2019. Zu Risiken und Nebenwirkungen lesen Sie die Packungsbeilage und fragen Sie Ihren Arzt oder Apotheker.