Gesund und fit am Arbeitsplatz

Etwa die Hälfte der Erwerbstätigen in Deutschland arbeitet an Büro- und Bildschirmarbeitsplätzen – Tendenz steigend. Diese Menschen verbringen einen großen Teil ihres Tages sitzend. 

Da ist es kein Wunder, dass sowohl bei Befragungen, als auch in Statistiken zu Fehltagen Erkrankungen des Muskel-Skelett-Systems, wie zum Beispiel Nacken- und Rückenschmerzen weit vorne liegen. 

Durch Stress und hohe Anforderungen im Beruf werden diese noch verstärkt. Damit es gar nicht erst zu Nacken-, Knie- oder Rückenschmerzen kommt, haben wir Ihnen auf diesen Seiten einige Tipps und Tricks zusammengestellt, die Sie dabei unterstützen, Ihren Arbeitsplatz gesund zu gestalten.

Unsere Übungen für den Arbeitsplatz helfen Ihnen dabei typischen Beschwerden, wie Rückenschmerzen oder Gelenkschmerzen, vorzubeugen. Schauen Sie doch mal rein und probieren Sie es aus! 

 

Tipps & Tricks

Auf den folgenden Seiten finden Sie praktische Hinweise, Tipps und Tricks zur Gestaltung eines gesunden Arbeitsplatzes.

Auf den folgenden Seiten finden Sie praktische Hinweise, Tipps und Tricks. Schon kleine Veränderungen können einen großen Unterschied machen und Symptomen, wie Nackenschmerzen oder Rückenschmerzen, vorbeugen. Probieren Sie es doch einfach aus!

Ergonomie am arbeitsplatz
  • Der Stuhl hat die richtige Höhe, wenn die Kniebeuge einen 90 Grad Winkel bildet, während die Füße gerade auf dem Boden stehen.
  • Liegen die Unterarme flach auf dem Tisch, sollte auch das Ellenbogengelenk einen 90 Grad Winkel bilden.

Kleineren Menschen hilft eine Fußstütze den Abstand zum Boden zu verringern. Größere Menschen benötigen einen höhenverstellbaren Tisch, um Gelenkschmerzen vorzubeugen.

Bildschirm einstellen
  • Die Augen sollten etwa 50-80 cm Abstand zum Bildschirm haben.
  • Den Bildschirm leicht nach hinten neigen und in der Höhe so einstellen, dass sich die oberste lesbare Zeile etwa auf Augenhöhe befindet.
  • Die Tastatur sollte etwa 10 cm vom Tischrand entfernt platziert werden.

Bei Problemen mit dem Handgelenk hilft eine ergonomische Tastatur mit vorgelagerter Handballenstütze.

Im stehen arbeiten
  • Während eines Arbeitstages immer mal wieder aufstehen.
  • Einige Aufgaben konsequent im Stehen erledigen, zum Beispiel Telefonieren.

Den Drucker so weit entfernt aufstellen, dass man aufstehen muss, um die Blätter zu holen.

Dynamisches sitzen
  • Rückenschmerzen zu vermeiden. Zum Beispiel abwechselnd nach vorne gebeugt oder nach hinten gelehnt sitzen.
  • Gelegentlich die persönliche Wohlfühlposition einzunehmen ist eine gute Abwechslung. 
  • Die zurückgelehnte Haltung ist die einzige Körperhaltung (abgesehen vom Liegen), die den Druck auf die Bandscheiben entlastet.

Ein guter Bürostuhl hat eine bewegliche Rückenlehne, die sich den Bewegungen anpasst und in der Höhe bis zu den Schulterblättern reicht.

Klimaanlage Büro
  • Eine Raumtemperatur von 22 Grad Celcius ist für ein konzentriertes Arbeiten am besten geeignet.
  • Störende Geräusche sollten so gering wie möglich gehalten werden. 
  • Statt zu Süßigkeiten, häufiger mal zu gesundem Obst greifen.
  • Schattenfall und Blenden vermeiden: Idealerweise sollte das Licht von der Seite auf den Arbeitsplatz fallen.

Grünpflanzen sorgen für Luftfeuchtigkeit, lockern die Atmosphäre auf und reinigen die Luft.

 

Übungen für den Arbeitsplatz

Wenn der Nacken steif ist, die Beine schwer sind oder die Augen schmerzen, dann leiden Sie wahrscheinlich unter typischen Bürobeschwerden. Auf den folgenden Seiten stellen wir Ihnen einfache aber effektive Übungen vor, die Sie direkt am Arbeitsplatz ausführen können.

10x
Bei Rückenschmerzen

Übungen bei Rückenschmerzen
  • Beim Ausatmen das Kinn zur Brust führen und den Rücken nach vorne einrollen (Katzenbuckel). Die Arme liegen locker auf den Beinen. 
  • Beim Einatmen von der Lendenwirbelsäule aus Wirbel für Wirbel langsam aufrichten, die Brust herausstrecken, die Arme hinter den Körper ziehen und in die Streckung gehen (Pferderücken).
  • Zehn Wiederholungen.

Bei Kopf-und Nackenschmerzen

Eigenmassage/Entspannung

Nackenverspannung Übungen
  • Mit angenehmem Druck in den Nacken greifen und diesen locker massieren.
  • Vom Kopf abwärts mit beiden Händen neben der Wirbelsäule bleiben und dann sanft in Richtung Schultern ausstreichen.
  • Wenn Sie möchten, können Sie zusätzlich noch einen Igelball nutzen.

5xR/5xL
Bei Rückenschmerzen

Aufgestützte Streckung/Stabilisation des Rückens

Übungen gegen Rückenschmerzen
  • Mit beiden Armen auf dem Schreibtisch abstützen.
  • Dann abwechselnd diagonal den Arm und das Bein anheben und ausstrecken.
  • Pro Seite fünf Wiederholungen.

10xR/10xL
Bei schweren Beinen

Füße kreisen lassen/Förderung des venösen Rückstroms im Bein

Schmerzende Beine
  • Beide Beine so auf dem Tisch ablegen, dass die Füße beweglich sind.
  • Dann die Füße nach links und rechts kreisen lassen.
  • Zehn Kreise pro Fuß.

8x
Bei Nackenschmerzen

Mit den Schultern atmen/Mobilisation

Nackenverspannung lösen
  • Gerade auf dem Stuhl sitzen, Schultern locker hängen lassen.
  • Tief einatmen und dabei die Schultern nach oben ziehen.
  • Mit der Ausatmung die Schultern nach hinten fallen lassen.
  • Acht Mal wiederholen.

8xR/8xL
Bei Knieschmerzen

Kniedehnung/Dehnung

Knieübungen
  • Vor den Schreibtisch stellen und mit beiden Händen auf dem Tisch abstützen. Einen Fuß auf den Bürostuhl legen.
  • Den hochgelegten Fuß langsam nach hinten ausstrecken, der Stuhl geht mit nach hinten. Die Dehnung für etwa zehn Sekunden halten.
  • Nun den Fuß langsam wieder nach vorne heranziehen, der Stuhl geht mit nach vorne.
  • Pro Bein acht Wiederholungen.

1-2 Minuten
Bei trockenen Augen

Heilende Hände/Entspannung

Trockene Augen
  • Die Hände so lange aneinander reiben, bis eine angenehme Wärme entsteht.
  • Die warmen Hände leicht gewölbt auf die geschlossenen Augen legen.
  • Diese Position für ein bis zwei Minuten halten.

8xR/8xL
Bei Gelenkschmerzen in der Hand

Starke Hand/Kräftigung

Handgelenk verstaucht
  • Den Arm auf den Tisch legen, die Hand ragt dabei über die Tischplatte hinaus.
  • Ein leichtes Gewicht (zum Beispiel eine Wasserflasche) in die Hand nehmen.
  • Die Hand langsam von oben nach unten führen. Der Arm bleibt dabei ruhig auf dem Tisch liegen.
  • Pro Hand acht Wiederholungen.

10xR/10xL
Bei schweren Beinen

Skifahren/Förderung des venösen Rückstroms im Bein

Schwere Beine
  • Die Füße parallel nebeneinander stellen, die Knie leicht beugen, der Rücken ist gerade.
  • Jetzt beide Knie abwechselnd nach rechts und links drehen.
  • Zehn Wiederholungen pro Seite.

1-2 Minuten
Bei Kopfschmerzen

Kopf massieren/Entspannung

Was hilft gegen Kopfschmerzen
  • Im Sitzen die Finger auf dem Kopf gespreizt aufstellen.
  • Nun den Kopf mit leichtem Druck der Fingerspitzen für etwa ein bis zwei Minuten massieren.