Ihr Wohlbefinden

Bewegungsübungen gegen Rückenschmerzen

Erfahren Sie, warum Bewegung eines der besten Hilfsmittel gegen Rückenschmerzen ist und erhalten Sie Tipps und Tricks für ein aktiveres Leben.

Entdecken Sie die Freude an Bewegung

Leiden Sie momentan unter Rückenschmerzen? Keine Sorge, Sie sind damit nicht alleine. Rückenschmerzen gehören zu den häufigsten körperlichen Schmerzarten¹. Finden Sie heraus, wie Sie Ihre Schmerzen lindern können und führen Sie ein erfülltes Leben voller Bewegung.

Bei Schmerzen ist es ganz natürlich, die eigenen Bewegungen erst mal etwas zu reduzieren, schließlich tut es weh. Allerdings ist ein aktiver Tagesablauf eine der besten Methoden¹, Schmerzen unter Kontrolle zu halten und zu vermeiden. Selbst, wenn es am Anfang etwas Überwindung kostet, lohnt es sich durchzuhalten. Der Grund: Bewegung ist das beste Mittel gegen steife Gelenke, fördert die Muskulatur und unterstützt den Heilungsprozess. So helfen beispielsweise sanfte Übungen für einen starken Rücken und moderate Bewegung im Alltag bei der Bekämpfung von Rückenschmerzen². Entdecken Sie wieder die Freude an Bewegung und lassen Sie sich von Ihren Rückenschmerzen nicht ausbremsen.

Laufen

Schon einfachste, moderate Bewegung, wie beispielsweise das Laufen, hilft Ihnen bei der Linderung von Schmerzen im unteren Rückenbereich. Und das Beste: Laufen ist einfach, kostenlos und kann leicht in den Tagesablauf integriert werden. Gehen Sie zum Beispiel einfach zu Fuß zur Arbeit oder zum Einkaufen. Das Gehen stärkt dabei die Muskeln, die für eine aufrechte Körperhaltung verantwortlich sind und verbessert dabei gleichzeitig die Stabilität der Wirbelsäule.

Machen Sie eine Pause

Das Sitzen über einen längeren Zeitraum, beispielsweise bei der Arbeit, übt Druck auf den unteren Teil der Wirbelsäule, den sogenannten Lendenwirbeln aus. Das kann zu Schmerzen führen. Machen Sie regelmäßige Pausen, stehen Sie auf und gehen Sie ein paar Schritte, um diesen Druck zu mindern.
Auch gezielte Übungen helfen dabei, typischen Büro-Beschwerden wie Rückenschmerzen oder Gelenkschmerzen vorzubeugen. Egal ob zwischen Meetings, Telefonaten oder in der Mittagspause: Die Übungen von Voltaren* können direkt am Arbeitsplatz durchgeführt werden und lassen sich so leicht in den Büroalltag integrieren⁴. Eine Auswahl an verschiedenen Übungen am Schreibtisch finden Sie hier.

Dehnen

Die Wirbelsäule ist für Bewegung gemacht. Kein Wunder also, dass wir unter Schmerzen leiden, wenn wir uns zu wenig bewegen. Führen Sie bei Rückenschmerzen ein paar einfache Dehnübungen für den Rücken durch, um die Schmerzen zu lindern und Ihre Beweglichkeit zu verbessern. Achten Sie darauf, dass Sie die Bewegungen langsam und bedacht ausführen. Ein leichter Dehnungsschmerz ist ganz normal, stoppen Sie jedoch die Übung, sobald das Gefühl zu unangenehm wird. Achten Sie außerdem darauf, die Übungen auf einer stabilen und ebenen Fläche durchzuführen.
Eine tolle Möglichkeit gelenkig zu bleiben und gleichzeitig Kraft aufzubauen, ist Yoga. Übungen wie die Katze-Kuh mobilisieren die Wirbelsäule, der herabschauende Hund dehnt die Beinrückseiten und kräftigt den Oberkörper und die Position des Kindes sorgt für Entspannung. Eine Auswahl an gelenkschonenden Yoga-Übungen finden Sie hier.

Gesunder Spaß: Übungen gegen Rückenschmerzen

WUSSTEN SIE SCHON?

Die Wirbelsäule verfügt über eine S-förmige Struktur. Dadurch kann sie die Stöße beim Gehen oder Laufen für den Kopf abfedern. Sie besteht aus 33 Knochen, die Wirbel genannt werden.³

Übungen für Zwischendurch

 

Machen Sie sich rund

  • Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Matte am Boden.
  • Ziehen Sie nun beide Knie Richtung Oberkörper. So machen Sie sich ganz klein.
  • Heben Sie nun auch den Kopf an und versuchen Sie mit Ihrer Nase die Knie zu berühren. Sie werden eine angenehme Dehnung entlang Ihres Rückens spüren.
  • Halten Sie die Position für 20-30 Sekunden.
  • Wiederholen Sie diese Übung 5-10 Mal.

Knie zur Brust

  • Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Matte am Boden und stellen Sie beide Beine auf.
  • Greifen Sie nun mit beiden Händen um ein Knie und ziehen Sie es Richtung Oberkörper.
  • Halten Sie diese Position für 20-30 Sekunden und greifen Sie dann zum anderen Bein.
  • Wiederholen Sie diese Übung 5-10 Mal pro Bein.

Schwimmen

Schwimmen ist ein gelenkschonender Sport und eignet sich hervorragend zur Linderung von Schmerzen im unteren Rückenbereich. Denn: Durch den Auftrieb des Wassers lastet fast kein Gewicht auf den Gelenken.
Doch Achtung, beim Schwimmen kommt es auf die richtige Technik an. Brustschwimmer, die mit dem Kopf nicht ins Wasser eintauchen, überstrecken oft den Nacken. Das kann zu Beschwerden führen. Auch die typische Beinbewegung beim Brustschwimmen kann Schmerzen in den Knien verursachen. Eine gute Alternative ist dagegen Rückenschwimmen oder Wassergymnastik.

Stärken Sie Ihren Oberkörper

Rückenschmerzen: Was tun?

Gezielte Übungen für die Muskeln des Oberkörpers, bestehend aus Muskeln im Rumpf, Bauch, Rücken und Becken, können zur Linderung von Schmerzen im unteren Rückenbereich beitragen. Außerdem verbessern sie die Stabilität und das Gleichgewicht. Jede Übung, die Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur gleichzeitig aktiviert, gilt als sogenannte „Core-Übung“. Der Begriff „Core“ kommt aus dem Englischen und heißt übersetzt „Kern“. Diese Übungen helfen dabei Rückenschmerzen zu lindern und Muskeln zu stärken, die die Wirbelsäule stützen. Eine der Core-Übungen ist beispielsweise die tiefe Bauchmuskeldehnung.

Und so geht die tiefe Bauchmuskeldehnung

  • Legen Sie sich mit dem Rücken flach auf den Boden. Der Kopf liegt auf einem flachen Kissen oder Buch.
  • Stellen Sie nun Ihre Füße hüftbreit auf.
  • Entspannen Sie Ihren Oberkörper. Das Kinn ist leicht zur Brust gezogen.
  • Kippen Sie beim Ausatmen das Becken Richtung Bauch und halten Sie diese Position.
  • Es sollte eine leichte Anspannung im Bauch zu spüren sein.
  • Halten Sie die Position für 5-10 ruhige Atemzüge und entspannen Sie sich anschließend.
  • Wiederholen Sie diese Übung 5 Mal.

Bevor Sie mit einem neuen Sportprogramm beginnen, sollten Sie zuerst Ihren Arzt oder einen Trainer aufsuchen. Spüren Sie während des Trainings plötzlich einen starken Schmerz, beenden Sie sofort die Übung und suchen Sie einen Arzt auf.

¹ Wenn es sich nicht um eine Verletzung handelt, die Ruhe braucht.
² Sheffield NHS, Keep on moving: tips on exercise, [ONLINE] Verfügbar unter: http://www.sheffieldbackpain.com/assets/info-leaflets/Keep-on-moving.pdf
³ NHS choices, Back pain at work, [ONLINE] Verfügbar unter: http://www.nhs.uk/Livewell/workplacehealth/Pages/backpainatwork.aspx
⁴ BBC Science & Nature - Der menschliche Körper und Geist - Skelettstruktur. 2016. [ONLINE] Verfügbar unter: http://www.bbc.co.uk/science/humanbody/body/factfiles/spine/lumbar_vertebrae.shtml. [Zugriff am 20. April 2016].
⁵ GSK, Global Pain Index Research, Edelman Berland 2014., Bericht, S. 11, [ONLINE] Verfügbar unter: http://www.global-pain-index.com. [Zugriff am 20. April 2016].

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